Svara pieaugums ir izplatīta problēma, ar kuru cīnās daudzi cilvēki. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt pieņemties svarā, lai veidotu muskuļus, vai vienkārši mēģināt uzturēt veselīgu svaru, to var būt grūti sasniegt. Par laimi, ir dažas vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu jums veselīgi pieņemties svarā.
Pirmkārt, ir svarīgi saprast, kāpēc jūs mēģināt pieņemties svarā. Vai jūs mēģināt veidot muskuļus vai vienkārši mēģināt saglabāt veselīgu svaru? Zinot savu mērķi, varēsit noteikt labāko pieeju.
Kad esat noteicis savu mērķi, ir svarīgi izveidot veselīga uztura plānu. Ēdot sabalansētu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, veselīgu tauku un salikto ogļhidrātu, ir svarīgi veselīgi pieņemties svarā. Ēdot mazākas, biežākas ēdienreizes visas dienas garumā, var arī palīdzēt sasniegt svara pieauguma mērķus.
Papildus veselīgam uzturam ir svarīgi savā rutīnā iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes. Svara treniņi ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un iegūt svaru. Tomēr ir svarīgi koncentrēties uz pareizu formu un tehniku, lai izvairītos no traumām. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus.
Visbeidzot, ir svarīgi pietiekami atpūsties. Pietiekams miegs ir būtisks muskuļu augšanai un atjaunošanai. Mēģiniet gulēt vismaz 7-8 stundas katru nakti.
Veselīga svara palielināšana prasa laiku un centību. Tomēr ar pareizo diētu un vingrojumu plānu jūs varat sasniegt savus svara pieauguma mērķus.
Ieguvumi
Svara pieaugums var būt izdevīgs daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir nepietiekams svars vai zems ķermeņa masas indekss (ĶMI). Pieņemšanās svarā var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un pašsajūtu, jo tā var nodrošināt organismu ar būtiskām uzturvielām un enerģiju. Tas var arī palīdzēt uzlabot fizisko spēku un izturību, kā arī garīgo un emocionālo veselību.
Svara pieaugums var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu, kas var samazināt osteoporozes un citu ar kauliem saistītu slimību risku. Tas var arī palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu, kā arī sirds slimību un insulta risku. Turklāt svara pieaugums var palīdzēt uzlabot organisma spēju cīnīties pret infekcijām un slimībām, kā arī samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Svara pieaugums var arī palīdzēt uzlabot pašcieņu un pārliecību, jo tas var cilvēki jūtas labāk par savu izskatu. Tas var arī palīdzēt uzlabot fizisko sniegumu, jo tas var nodrošināt ķermenim vairāk enerģijas un izturības. Turklāt svara pieaugums var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, jo tas var sniegt ķermenim drošības un komforta sajūtu.
Kopumā svara pieaugums var būt izdevīgs daudziem cilvēkiem, jo tas var nodrošināt ķermeni ar būtiskām uzturvielām un enerģiju, uzlabo fizisko un garīgo veselību, samazina noteiktu slimību risku un uzlabo pašcieņu un pārliecību.
Padomi Svara pieaugums
1. Ēdiet vairāk kaloriju, nekā sadedziniet: lai iegūtu svaru, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Palieliniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 500-1000 kalorijām dienā, lai iegūtu svaru.
2. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku: izvēlieties ar uzturvielām bagātu pārtiku, piemēram, liesās olbaltumvielas, veselīgus taukus, saliktos ogļhidrātus, kā arī augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai iegūtu svaru.
3. Ēdiet biežāk: ēdot biežāk visas dienas garumā, jūs varat patērēt vairāk kaloriju. Mērķis ir ēst 3-5 ēdienreizes un 2-3 uzkodas dienā.
4. Dzeriet kaloriju saturošus dzērienus: Kaloriju saturošu dzērienu, piemēram, kokteiļu, piena kokteiļu un olbaltumvielu kokteiļu, dzeršana var palīdzēt palielināt kaloriju patēriņu.
5. Ēdiet veselīgus taukus: veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, rieksti un avokado, ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju patēriņu.
6. Pievienojiet kalorijām bagātas piedevas: ēdienreizēm pievienojot kalorijas saturošus piedevas, piemēram, riekstu sviestu, sieru un sēklas, varat palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
7. Vingrinājums: Vingrojumi var palīdzēt jums veidot muskuļus un iegūt svaru. Koncentrējieties uz spēka treniņu vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, pacēlumiem un spiešanu guļus.
8. Pietiekami gulēt: pietiekami daudz miega ir būtiska, lai iegūtu svaru. Centieties gulēt 7-9 stundas naktī.
9. Uzturiet hidratāciju: Lai iegūtu svaru, ir svarīgi uzturēt hidratāciju. Mērķis ir izdzert 8-10 glāzes ūdens dienā.
10. Izsekojiet savam progresam: progresa izsekošana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un sasniegt savus svara pieauguma mērķus.
